Spanje je top!


Spanec je osnovna človekova potreba, tako kot potrebujemo vodo, zrak in hrano, potrebujemo tudi kakovosten spanec, da normalno delujemo.

Iz vseh strani nas bombardirajo z opozorili kako pomemben je kakovosten spanec za naš dobrobit.

Spanec je ključen za normalno delovanje našega telesa, še posebej pomembno vlogo pa igra pri našem psihičnem blagostanju.

Raziskave so namreč pokazale, da kar 88% ljudi, ki ima težave s spancem trpi za izčrpanostjo, 77% jih ima težave v odnosih, 74% jih ima težave s produktivnostjo, 56% se jih počuti brezupno in 53% ima občutek osamljenosti (podatki iz britanske raziskave o psiho-fizičnem stanju populacije stanju populacije).

Seveda vsak posameznik potrebuje različno količino spanca, toda za povprečno je za odraslo osebo priporočljivo 7-8 h kakovostnega spanca na noč.

Kako vemo, da imamo težave s kvaliteto spanja? Najbolj očitni znaki so:

  • Ponoči se zbujamo brez razloga
  • Težko zaspimo in se več ur premetavamo po postelji
  • Zbudimo se ob vsakem najmanjšem hrupu

Seveda se morajo ti simptomi pojavljati daljše časovno obdobje. Vsakdo doživi kakšno neprespano noč zaradi nemira pred izpitom ali pomembnim razgovorom.

Ok, vsi vemo kako pomembno je spanje, toda večina nas ne ve točno kaj se dogaja, če spanca nimamo dovolj oziroma, ko ta ni kvaliteten.

Poglejmo si, kaj se pravzaprav dogaja s telesom medtem, ko spimo?

Spanje lahko razdelimo v dve fazi, ki se izmenično ponavljati skozi vse noč?

  1. Angleži prvo fazo  poznajo pod imenom »non rapid eye movement ali NREM«, ampak to niti ni tako pomembno. V prvi fazi se »srečamo« s štirimi stopnjami.
  • Prva stopnja je tisto rahlo spanje, ko se nekako še vedno zavedamo okolice, naše misli pa so že nenadzorovane in švigajo vsepovsod. Na tej stopnji se mišična aktivnost upočasni in čeprav padamo v spanec nas lahko prebudi že najmanjša neprijetnost.
  • Po približno 10 minutah pademo v drugo stopnjo, ki traja približno 20min in v času katere se upočasnit naše dihanje, spustita se naša telesna temperatura in srčni utrip.
  • S tretjo stopnjo vstopamo v globoko spanje. Na tej stopnji dihanje in utrip padeta na najnižjo točko.
  • Po tem pademo v zadnjo, 4. stopnjo prve faze za katero je značilna omejena mišična aktivnost in ritmično dihanje. Vsem se je že kdaj zgodilo, da nas je nekdo nenadoma zbudil in nismo vedeli točno kje smo, koliko je ura, kaj se dogaja…če se vam je to kdaj zgodilo pomeni, da vas je nekdo zbudil v zadnji stopnji prve faze spanja.

Zakaj je prva faza pomembna za naš dobrobit? V tej fazi ima telo zmožnost, da »popravi« oziroma »obnovi« vsakršno poškodbo, bolečino ali nepravilnost, ki se nam je nabrala čez dan. Za vse, ki gradijo na mišični masi je na ta faza ključna, saj prinaša regeneracijo mišic, ki smo jih »raztrgali« med vadbo. Telo namreč v tej fazi obnovi in regenerira tkivo, gradi mišice in kosti ter okrepi imunski sistem.

  1. Drugo fazo poznamo pod angleškim imenom »rapid eye movement« ali »REM« in predstavlja približno 25% našega spanca. Ta faza nastopi po približno 70-90 minutah spanja. V tej fazi so naši možgani najbolj aktivni. Naše dihanje in krvni pritisk se ponovno zvišata in naše oči se premikajo iz ene strani na drugo – seveda nezavedno. Kljub povečani aktivnosti možganov, znanstveniki predvidevajo, da mišice ostanejo paralizirane, ker nas telo »brani« pred nezavednim delovanjem, ki bi ga lahko povzročile sanje (zgleda, da je varnostnik v telesu tistih, ki jih nosi luna malo zaspal).  V REM fazi imamo najmočnejše sanje. Kadar se zbudimo in so naše sanje še zelo žive in se jih popolnoma spomnimo, pomeni da smo se zbudili iz REM faze.

Zakaj je druga faza pomembna za naš dobrobit? Študije so pokazale, da naj bi REM faza pripomogla k boljšemu spominu in imela pozitivne vplive na posameznikovo mentalno zdravje.

Vsak od nas v posamezni noči doživi več ciklov vsake faze. Skozi noč se dominanca prve in druge faze spreminja. Najprej je močnejša prva, proti koncu noči pa v prevlado stopi druga, povprečno pa doživimo 3-5 epizod posamezne faze.

Kaj se torej zgodi, če spanca ni dovolj oziroma je nekakovosten?

Torej, kadar so posamezni cikli moteni s prebujanjem, kadar ne preidemo skozi dovolj ciklov v eni noči, pomeni, da telo ne more opraviti funkcij, ki jih ima »rezervirane« za čas spanja. Tako motnje spanca, predvsem nenadno prebujanje in ne zmožnost prehoda iz prve faze v drugo, vplivajo na raven nevrotransmiterjev in stresnih hormonov in obenem povzročijo »upostošenje« v možganih, ki poseže v razmišljanje in čustveno regulacijo. Prav tako se pri motnjah spanja telo ne more ustrezno regenerirati, kar pomeni, da premalo spanca lahko zavira rast mišic in negativno vpliva na naš imunski sistem.

Toda dovolj nakladanja o tem zakaj je dober spanec ključnega pomena za naš dobrobit.

Kaj lahko naredimo, da dosežemo kar se da kvaliteten in dober spanec za katerega nas bo naše telo nagradilo s spočitostjo, energijo, zraven pa bomo še okrepili imunski sistem in pridobili mišično maso oziroma stopili tiste nadležne odvečne maščobe (če bomo seveda pred tem telesno aktivni)?

  • Spremembe življenjskega stila

Zelo veliko lahko naredimo že s tem, da spremenimo nekatere vsakodnevne slabe navade.  Večina ve, da kofein pripomore k nespečnosti. Toda prav tako alkohol in nikotin. Alkohol na začetku pritisne oziroma oslabi naš živčni sitem, zaradi česar nekateri ljudje lahko hitro zaspijo kadar pijejo alkohol, toda učinek izgine čez nekaj ur in ljudje se zbudijo. Nikotin je stimulativ, ki pospeši bitje srca in razmišljanje. Tako imajo ljudje, ki kadijo cigarete pred spanjem lahko težave ravno zaradi nikotina, saj jim možganska aktivnost pospešeno deluje.

  • Fizična aktinost

Evo še en dober razlog zakaj se je dobro ukvarjati s vsaj eno obliko športne aktivnosti. Stalna aerobna aktivnost namreč pomaga ljudem, da hitreje in lažje zaspijo, dlje časa ostanejo v globokem spancu in se ponoči manj zbujajo.

  • »Spalna higiena«

Nekateri strokovnjaki trdijo, da lahko »naučimo« naše možgane kako bolje spati.  Dobra »splana higiena« je izraz, ki vključuje vzdrževanje »spalne rutine«. Kar pomeni, da imamo redne ure odhoda v posteljno in prebujanja. Dobro je na primer, da si naredimo »spalni obred«. Nekateri priporočajo, da uporabljamo spalnico samo za spanje in sex ter jo vzdržujemo na bolj nizki temperaturi, temi ter se znebimo motilcev spanja, kot sta na primer televizija in računalnik.

  • Tehnike sproščanja 

Meditacija, tehnike globokega dihanja in progresivna mišična relaksacija imajo pozitivne učinke na obvladovanje begajočih misli, nas umirijo in zmanjšujejo anksioznost ter tako poskrbijo za kar se da zdrav in kakovosten spanec.

.

.

.

Kdo ne mara globokega kakovostnega spanca ter se zbuditi s polno energije in spočitosti? Sama priznam, da sem imela kar nekaj časa težave s kakovostjo spanca. Mislila sem, da spim dovolj, ampak sem šele s spremembo svoje “spalne higiene” prišla do res kakovostnega sapanca in potrebne vsakodnevne energije.

Te zanima kakšen je moj spalni obred? Kaj vedno naredim pred spanjem? Kako ostajam? In predvsem kako sem premagala različne motilce spanja (beri visenje na telefonu še uro pred spanjem, čeprav se mi zapirajo oči?). Več v naslednjem zapisu 😉

Pozdravček, Kaja

  • 15. 06. 2017

SORODNE OBJAVE

30 stvari, ki sem se jih naučila v svojih 30. letih
December 30, 2019
Vikend v danski prestolnici
October 30, 2018
Počitnikovanje
August 23, 2018
ZGODBA O HRIBIH
July 29, 2018
Družinske zadeve
March 19, 2018
Izpoved
December 11, 2017
Čarobna Pita
November 09, 2017
Začarana Pita
October 29, 2017
Čarovnica v kuhinji
October 28, 2017